나이가 중년으로 가면서 여성분들 중에는 특히나 운동을 안했는데도 불구하고 몸이 달아오르거나, 식은땀, 손발냉증, 불면증 등에 시달리는 경우가 많은데요.
그런 경우에는 갱년기를 의심해보기도 합니다.
그런 증상이 나타나면 일상생활에도 굉장히 영향을 미치고 일상이 스트레스로 다가오기도 하는데요. 그래서 오늘은 갱년기 증상과 갱년기에 좋은 영양제 등을 같이 확인해보는 시간을 가져보도록 하겠습니다.
목차
1. 갱년기란 ?
갱년기는 여성의 생식기능이 점차적으로 감소하면서 생기는 생리적인 변화를 의미합니다.
일반적으로 40대 후반에서 50대 초반으로 들어가며, 여성의 생리주기가 불규칙해지고 최종적으로 폐경에 들어서게 되는데요.
이러한 변화는 여러 가지 증상을 동반할 수 있습니다.
2. 갱년기가 생기는 원인?
갱년기가 생기는 원인은 무엇일까요?
갱년기는 다음과 같은 원인으로 발생할 수 있습니다:
- 자연적인 호르몬 감소: 30대 후반부터 난소에서 에스트로겐과 프로게스테론과 같은 생식 호르몬의 분비가 점차 감소하며 생식력이 저하됩니다. 40대가 되면 월경 주기의 변화가 나타나고, 평균적으로 51세가 되면 난소에서 난자의 방출이 멈추고 생리가 없어집니다.
- 난소 제거 수술: 난소를 제거하는 수술을 받은 경우 즉각적인 폐경이 발생합니다. 이로 인해 생리가 멈추고 갱년기의 다른 증상을 경험할 수 있습니다.
3. 갱년기 증상으로는 ?
갱년기 증상은 개인에 따라 다양하게 나타날 수 있지만, 가장 흔한 증상으로는
- 질 건조: 갱년기로 인해 에스트로겐 수준이 감소하면 질 내부가 건조해지고 탄력이 줄어들 수 있습니다.
- 몸의 열감과 식은 땀: 호르몬 변화로 인해 체온 조절 기능이 변동되어 열감과 식은 땀이 느껴질 수 있습니다.
- 자주 발생하는 몸의 열감: 갑작스럽게 열이 올라오는 등의 열감을 자주 느낄 수 있습니다.
- 수면 문제: 갱년기로 인해 수면의 질이 저하되며, 잠을 자주 깨는 등 수면 문제를 겪을 수 있습니다.
- 체증 증가 및 신진대사 저하: 갱년기로 인해 체력이 감소하고 신진대사가 둔화될 수 있습니다.
- 안면홍조: 갱년기에서 가장 흔한 증상 중 하나로, 얼굴과 몸이 동시에 온도 상승과 홍조가 발생할 수 있습니다.
- 머리카락 가늘어짐과 피부 건조: 호르몬 변화로 인해 머리카락이 가늘어지고 피부가 건조해질 수 있습니다.
이 일반적입니다. 이외에도 심한 피로감, 기분 변화, 불안 또는 우울감, 수면장애, 집중력 저하, 인지력 감소 등이 있습니다.
이러한 증상들은 여성의 호르몬 수준 변화로 인해 발생할 수 있습니다.
갱년기에 좋은 음식은 식이 섭취를 통해 증상을 완화시킬 수 있는데, 이는 고단백, 고섬유질, 식물성 에스트로겐이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 대표적으로 대두 및 대두 제품, 고기류, 생선, 과일, 채소, 견과류 등이 이에 해당됩니다.
구체적으로 갱년기에 좋은 음식에 대해서 살펴보자면 아래와 같습니다.
4. 갱년기에 좋은 영양제 및 음식?
영양제는 갱년기 증상을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 대표적으로 대두이소플라본, 오메가-3 지방산, 비타민 D, 칼슘 등이 갱년기 여성을 위한 영양제로 사용될 수 있습니다. 그러나 영양제를 복용하기 전에 의사나 약사와 상담하여 필요성과 적절한 용량을 확인하는 것이 중요합니다.
구체적으로 갱년기를 잘 보내기 위해서 섭취하면 좋은 갱년기에 좋은 영양제나 음식들을 살펴보면 다음과 같은 방법들을 고려할 수 있습니다
- 갱년기에 좋은 영양제: 칼슘과 철분이 풍부한 영양제를 별도로 섭취하여 부족한 영양소를 보충할 수 있습니다. 백수오궁 갱년기 영양제나 리피어라 영양제와 같은 제품들은 갱년기 증상을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이외에도 감마리놀레산 성분이 들어가 있는 영양제를 통해서 혈중 콜레스테롤 개선을 일으키거나, 베타 카로틴 함유를 통한 피부점막 형성 및 기능 유지 등의 요건이 도움이 될 수 있겠습니다.
- 칼슘 섭취: 유제품과 칼슘이 풍부한 음식을 섭취하여 뼈 건강을 유지합니다. 유제품, 생선, 브로콜리 등을 포함한 다양한 음식을 통해 하루에 적정량인 1,200mg 정도의 칼슘을 섭취합니다.
- 철분 섭취: 철분이 풍부한 음식을 섭취하여 철분 결핍을 방지합니다. 살코기, 가금류, 생선, 녹색 채소, 견과류, 농축 곡물 제품 등을 포함한 식품을 섭취합니다.
- 충분한 섬유질 섭취: 통 곡물 제품, 과일, 야채 등 섬유질이 풍부한 음식을 먹어 소화를 원활하게 하고 변비를 예방합니다. 하루에 약 21g 정도의 섬유질을 섭취하도록 노력합니다.
- 충분한 수분 섭취: 물을 충분히 마시는 것은 갱년기뿐만 아니라 일반적인 건강에도 중요합니다. 하루에 최소 2L의 물을 마시는 것을 목표로 하여 수분을 충분히 섭취합니다. ( 물론 최근에는 하루 2L를 마시는 것이 오히려 신체에 좋지 못한 영향을 준다는 연구결과도 있으니 참고를 하셔서 선택하셔야겠습니다.)
- 건강한 체중 유지: 건강한 체중을 유지하는 것이 갱년기 관리에 도움이 됩니다. 균형 잡힌 식단과 정기적인 운동을 통해 체중을 관리합니다.
갱년기는 개인마다 다르게 경험되며, 이러한 방법들은 일반적인 가이드라인으로 참고하시면 됩니다. 하지만 갱년기 증상이 심하거나 괴로운 경우, 의료 전문가와 상담하여 적절한 조치를 취하는 것이 좋겠습니다.
오늘은 많은 중년 여성들이 경험하는 갱년기 증상과 갱년기에 좋은 영양제 및 음식에 대해 알아보았습니다.
갱년기는 여성에게 피할 수 없는 과정 중 하나입니다.
그러나 이 과정을 잘 이겨내기 위해 갱년기에 대해 자세히 알아가고 좋은 영양제와 음식을 통해 불편함을 최소화하면 힘든 갱년기를 그나마 현명하게 넘어가는 방법이 되지 않을까 합니다.
감사합니다.
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